Żywienie i suplementacja młodych sportowców.

Chciałbym przedstawić bardzo ważną informację na temat nawyków żywieniowych u najmłodszych dzieci.

Mali sportowcy, których organizmy są w fazie wzrostu i rozwoju, są narażeni na występowanie niedoborów różnych składników odżywczych. U dzieci bardzo aktywnych fizycznie, trenujących regularnie najczęściej występują niedobory pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy B6 i żelaza.

NAWODNIENIE:

Woda to najcenniejszy składnik organizmu, stanowi ok. 70% składu ludzkiego ciała. Utrata płynów ustrojowych na poziomie 2% masy ciała może powodować zaburzenia wielu funkcji fizjologicznych organizmu, które obniżają jego możwilości wysiłkowe nawet o 10%.

Najlepsza do nawodnienia będzie woda mineralna, WODA- SOKOM OWOCOWYM I SŁODKIM NAPOJOM MÓWIMY NIE! Proces należy rozpocząć już ok. 4 godz. przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym, dostarczając płyny w małych porcjach. Bardzo ważne jest także nawadnianie po wysiłku, a podczas samego wysiłku ma to już mniejsze znaczenie.

Młodzi sportowcy sięgają często po kolorowe napoje, jednak dostępne w sklepach izotoniki często zawierają sporo chemii, np. barwniki, słodziki, konserwanty i sztuczne składniki wiatminowo-mineralne.

Warto sporządzić nawet swój domowy izotonik:

– 900 ml wody

– 4 płaski łyżeczki miodu

– sok z jednego cytrusa

– szczypta soli

Napój ten zawiera elektrolity i minerały, które tracimy wraz z potem podczas wysiłku.

 

WĘGLOWODANY:

Pełnią one przede wszystkim funkcję energetyczną, zarówno podczas wysiłku jak i podczas regeneracji organizmu oraz snu. Duża pula węglowodanóów zjedzona bezpośrednio przed meczem lub treningiem nie zostanie wykorzystana jako paliwo egenretyczne. Właściwwa ilość węglowodanów dostarczana systematycznie na 1-2 dni przed wysiłkiem przyniesie oczekiwany efekt.

Przy komponowaniu posiłków przed wysiłkiem należało by wybrać produkty skrobiowe – bezglutenowe. Najbardziej odżywcze zatem będą:

-komosa ryżowa,           -gryka,           -amarantus.

Te kasze zawierają wyjątkowo dużo składników odżywczych oraz pełnowartościowe białko, więc mogą zatąpić nawet mięso. Warto także sięgać po kasze typu jaglana i ryż basmati.

Natomiast bezpośrednio po meczu lub treningu dobrym rozwiązaniem będą:

-ziemniak,           -bataty,          -produkty zawierające cukry proste, jak dojrzałe banany, figi, prawdziwy miód, daktyle.

Należy unikać przetworzonych produktów bogatych w cukry proste i syrop fruktozowy-glukozowy, tj. batonów, ciastek, sklepowych soków i napojów, które będą podnosiły poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – również insuliny. Insulina zaburza m.in. produkcję testosteronu, jak również powoduje odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Sporadycznie można także sięgnąć po gorzką czekoladę bogatą w cenny magnez.

 

TŁUSZCZE:

Są budulcem układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe to świetne źródło energii. Jeden gram tłuszczu niesie ze sobą 9kcal, a jeden gram węglowodanów tylko 4kcal. Tłuszcze nasycone o krótkich i średnich łańcuchach są lekkostrawne i nieobciążają żołądka, dlatego są świetnym materiałem energetycznym w aktywności fizycznej.

Bardzo istotne w diecie będzie dostarczanie odpowiedniej ilości kwastów omega 3, które działają przeciwzapalnie, przyśpieszają regenerację powysiłkową i poprawiają przpływ krwi. Najlepszym źródłem omega 3 będzie tran, gdyż wiele ryb obecnie jest hodowlanych i zawiera rozapalne kwasy tłuszczowe omega 6.

Dla osób aktywnych fizycznie najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych są:

-olej kokosowy,         -masło,          -boczek,          -łój,          -smalec,          -tran,          -oliwa z oliwek,          -awokado.

 

BIAŁKO:

Budują m.in. mięśnie, stawy, hormony i ciała odpornościowe. Białka kontrolują wszystkie procesy życiowe.

W żywieniu sportowców szczegolną rolę odgrywają białka pełnowartościowe o dużej wartościoo biologicznej. Zaliczamy do nich:

– mięso          – ryby          – owoce morza          – jaja (najcenniejsze są żółtka)

 

Komentarze

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *